Пару дней назад иду на тренировку по йоге в зал на Шипиловской. Поднимаюсь по лестнице в здание и слышу разговор двух женщин.
- Надо на йогу пойти, растянуться толком!
Подслушивать нехорошо, поэтому дальше разговор я не слышал, но йога и гибкость в наши дни стали настолько синонимами, что уже не понятно, чем отличается одного от другого. На самом деле, в йоге есть еще много чего, кроме гибкости – асаны на координацию и равновесие, асаны на силу, асаны на формирование правильной осанки (мое направление "йога - здоровая спина"), пранаямы или дыхательные упражнения, расслабления и психотехники. Но, давайте разберемся именно с гибкостью. Для этого нам нужно ответить на простой вопрос: что такое «гибкость»? Я часто спрашивал об этом людей, которые приходят на тренировки по йоге с целью увеличить растяжку и практически никогда не получал внятного ответа. В лучшем случае слышал:
- Ну… это когда мышцы тянутся.
Действительно, растяжение мышц происходит в момент выполнения упражнений (асан) на гибкость, но что такое гибкость сама по себе? Определения гибкости бывают разные. Мне очень нравится то, которое дали нам в институте на лекции по теории физкультуры: гибкость это амплитуда движения сустава. Отсюда несколько интересных выводов.
Первый вывод.
Если упражнения на гибкость это упражнения на увеличение амплитуды движения суставов, то стоит понимать, по каким траекториям эти суставы двигаются и в каких плоскостях мы собираемся эту амплитуду увеличивать. Например, тазо-бедренный сустав человека имеет шесть основных траекторий движения: сгиб – разгиб, отведение – приведение, ротация внутрь – наружу (см. рисунок). Упражнений на тазо-бедренные суставы существует сотни, но все они сводятся к этим основным шести траекториям. Так общеизвестный продольный шпагат (или хануман-асана для любителей экзотики йоги) это увеличение подвижности тазо-бедренных суставов по траектории сгиб-разгиб, а поперечный шпагат это увеличение траектории отведения бедра. Практический совет: когда инструктор на тренировке предлагает вам выполнить ту или иную асану на гибкость, всегда уместно задать вопрос: с какими суставами мы работаем и в какой плоскости увеличиваем их подвижность? Грамотный инструктор хоть по йоге, хоть по фитнесу должен это знать. Может показаться, что разбираться в собственных суставах скучно и нудно но, незнание (или игнорирование) траекторий движения сустава могут привести к травмам в процессе тренировок. Об этом в следующей части
Второй вывод.
Амплитуда движения суставов в разных плоскостях различна. Бессмысленно пытаться развить все и во все стороны, а иногда и просто опасно. Ни один здравомыслящий человек не будет пытаться увеличивать гибкость коленного сустава против его естественного сгиба, но есть и другие примеры. Если посмотреть на картинку выше, хорошо заметно, что гибкость тазо-бедренного сустава на сгибании (подтягивание бедра к животу), гораздо выше, чем на разгибании (отведение ноги назад), а отведение (мах ногой наружу) больше, чем приведение (мах ногой внутрь). Это естественные ограничения нужно обязательно учитывать при выполнении асан и упражнений. А как же шпагат, когда одна нога отводится назад на разгибании, а вторая вперед на сгибании и вместе в идеале они составляют прямую линию? Если вы внимательно посмотрите на любую фотографию шпагата, то заметите характерный угол наклона таза вперед, который и позволяет разогнуть ногу назад в тазо-бедренном суставе. Также присмотритесь к амплитуде отведения ноги наружу и приведения внутрь. Отведение наружу можно развивать без ограничений (тот же поперечный шпагат), а вот повышение амплитуды приведения ноги внутрь может привести к травме и выходу головки бедренной кости из вертлужной впадины.
Понятно, что неподготовленному человеку разобраться в этих траекториях и углах не просто, но тогда ищите инструктора, который это знает, что тоже встречается не часто. Личный опыт. На онлайн лекции для фитнес-тренеров ведущий задал вопрос о траекториях движения тазо-беденного сустава (тех самых, рисунок которых можно легко найти в Интернете). Из 40 человек правильно ответили только 5. Остальные, судя по всему, постеснялись.
Третий вывод.
Гибкость это не цель, а средство восстановить хорошую работу суставов. При упражнениях на гибкость мышцы растягиваются, при упражнениях на силу – сокращаются. Отсюда интересная закономерность: гибкость обратно пропорциональна силе. Увеличиваем силу, сокращая мышцы – уменьшаем гибкость. Увеличиваем гибкость, растягивая мышцы - уменьшаем силу. Если мышцы только сокращать, подвижность суставов падает, что особенно хорошо заметно в движениях людей, которые занимаются на тренажерах. Проще говоря, качаются. Но есть и другая крайность, менее известная. Если долго и упорно развивать только подвижность и гибкость, то можно получить гипермобильность суставов. В некотором роде это профессиональная болезнь людей, которые долго занимаются растяжкой. На тренировке, пока все делается в медленном темпе и человек сосредоточен на процессе, все в порядке, но, стоит совершить резкое амплитудное движение в обычной жизни, и травма сустава, который годами растягивали, обеспечена. Поэтому, господа и дамы, избегаем крайностей. Сила и гибкость должны развиваться одновременно и уравновешивать друг друга.
Присоединиться к занятиям вы сможете в студии йоги в Зябликово на метро Шипиловская и Красногвардейская .
