Как избавиться от жира или физиологический расход энергии.
Часть 3.
Расщепление жиров

Можно ли натренировать свой показатель МПК? Не только можно, но и нужно! Каждое занятие йогой будет приводить вас к увеличению уровня максимального потребления кислорода! Необходимо только постепенно увеличивать нагрузки и контролировать состояние здоровья.

Возвращаемся к проблеме лишнего веса. Первое, что нам не нравится при увеличении веса – это жировые отложения. Это не тот жир, который мы потребляем в пищу. Это синтезированный организмом резерв, откладываемый на самый крайний случай, например, на голод, на стресс и т.д.

Заставить организм расщеплять жиры не в крайней ситуации, а в рамках тренировки – задача не из простых. Процесс расщепления углеводов более легкий и быстрый, поэтому на тренировке средней интенсивности первые 30-40 минут работы организм довольствуется именно углеводными запасами.

И только примерно после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз – ферментов, «ответственных» за расщепление жиров. После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения и сжигания жира из наших депо усиливается. Но не только инсулин подавляет деятельность липаз, мешая расщепляться жирам. Высокая концентрация молочной кислоты, которая выделяется при анаэробных нагрузках, делает это не менее успешно.

Нагружая себя на тренировках, мы должны соблюдать баланс между «халтурой», при которой жиры еще не будут сжигаться, т.к. достаточно более доступных углеводов, и «языком на плечо», когда жиры уже не будут сжигаться из-за переизбытка молочной кислоты.

Отследить количество нагрузок мы можем опять-таки через частоту сердечных сообщений. Считается, что наибольший эффект приносят тренировки с интенсивностью, обеспечивающие ЧСС на 70-80% от максимальной. Итак, если вам 40 лет. Максимальная частота сердечных сокращений высчитывается по формуле 220-возраст. Т.е. 220-40=180 ударов в минуту. Высчитаем 70% от максимальной ЧСС (180х70%)=126 ударов в минуту и 80% от максимальной ЧСС (180х80%)=144 ударов в минуту. Значит, для эффективных тренировок ваш пульс во время занятий должен колебаться в пределах от 126 до 144 ударов.

Если вы абсолютно не тренированы и о физической активности знаете только благодаря телевизору, начать занятия нужно с пульсового показателя, составляющего 60-70% от максимального.

Параметры тренировки

Теперь давайте подведем итог и выведем параметры наших тренировок: 

1. Грамотно выстроенная интенсивность тренировки.

Тренировка должна приносить положительный стресс. Т.е. интенсивность и сложность занятий должны быть таковы, чтобы организм испытал достаточную нагрузку, и ему пришлось бы к ней адаптироваться, повышая тренированность. Но в то же время нагрузка не должна быть чрезмерной, а стресс отрицательным, чтобы не было перехода в анаэробный режим и закисления организм. Нагрузка на занятии составляет 70-80% от максимальной ЧСС.

Т.к. организм адаптируется к чему угодно, в том числе и к физическим упражнениям, с повышением уровня тренированности необходимо повышать интенсивность занятия, усложнять технику. Со временем, возможно, придется увеличить количество тренировок в неделю, в месяц. 

2. Больше свежего воздуха

И так его тяжело усвоить, а если кислорода еще и в помещении будет не хватать, мы быстрее выскочим в анаэробный режим со всеми вытекающими последствиями. 

3. Регулярность занятий.  

На начальном этапе, а также для поддержания формы оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. В дальнейшем, как говорилось выше, возможно придется увеличить количество недельных тренировок до 5 и более. 

4. Длительность физической тренировки более 40 минут

Это правило актуально, если вы хотите убрать жировые отложения с талии и не только. Так как работа на жирах начинается после 40 минут, а средняя продолжительность физической тренировки 1,5 часа, выводим средний показатель оптимального тренировочного времени – 1ч – 1ч15мин чистой физической нагрузки. 

5. Воздержание от пищи за 1,5-2 часа до тренировки.  

Особенно следует отказаться от углеводной пищи, чтобы организм имел меньше доступных углеводов и быстрее перешел на потребление жировых запасов. Иначе, он вначале будет работать на потребленных углеводах, потом на запасенных, и только затем перейдет к расщеплению жиров. И придется нам пахать 2-3 часа к ряду! 

6. Достаточное потребление с пищей белка

Адаптация организма к физическим нагрузкам и повышение тренированности всегда сопровождается ростом мышечной массы. А растут мышцы на белках. 

Хороших тренировок! 

Присоединиться к занятиям и послушать лекции вживую вы сможете в зале по йоге на метро Красногвардейская и Шипиловская и в зале по йоге в Москва-Сити

 

Читайте сначала:

Как избавиться от жира или физиологический расход энергии. Часть 1.

Как избавиться от жира или физиологический расход энергии. Часть 2.

 

Почитать еще...