Студия йоги в Зябликово.

В процессе аэробного «горения» участвуют две составляющие. С «дровами» мы разобрались. Вторая составляющая – кислород. Так как в аэробном энергопроцессе мы относительно не ограничены в топливе, интенсивность реакций зависит от количества кислорода. Чем кислорода в организме больше, тем больше расщепится гликогена и жиров, и тем больше энергии мы получим для восстановления молекулы АТФ.

От чего же зависит количество кислорода в организме? Самое первое, на что необходимо обращать внимание, это на поступление кислорода в тело. Из окружающего пространства воздух во время вдоха идет в легкие. Легкие находятся в грудной клетке, ограниченной костями – ребрами. Чем неподвижнее крепление ребер, тем больше ограничена грудная клетка и, соответственно, сжаты легкие. Если прибавить к этому нарушения осанки, также уменьшающие объем грудной клетки, то мы получаем печальный результат: нам просто некуда вдыхать воздух. Восстанавливаем подвижность грудной клетки, возобновляем навык правильной осанки, увеличивая объем грудной клетки и легких.

Но кости не могут двигаться сами по себе. Необходимы мышцы, которые и будут участвовать в движениях ребер во время дыхания. Тренируем мышцы, отвечающие за движение грудной клетки, например, межреберные мышцы.

Восстановив «сосуд», в который мы будем набирать воздух, сосредотачиваемся на самом процессе вдоха/выдоха. Дыхание не должно быть частым и поверхностным. Дышим глубоко, слегка замедленно. А для этого необходимы хорошо развитые дыхательные мышцы. Помним, что мышцы вдоха расположены в верхней части корпуса, как спереди, так и сзади, мышцы выдоха – в нижней части ребер, также как спереди, так и сзади.

И еще одна немаловажная мышца, участвующая в правильном дыхании – диафрагма. Именно она, поднимаясь и опускаясь, меняем объем грудной и брюшной полости. Диафрагма должна быть осознанной, подвижной. На вдохе она опускается, увеличивая объем грудной клетки, освобождая легкие, позволяя им полноценно заполниться.

Но есть важный критерий, который необходимо учитывать, говоря о наличие кислорода в организме. Проведем маленький тест. Возьмем обычный целлофановый пакет, зажмем горлышко так, чтобы остался небольшой проход, и будем дышать только в пакет. Сколько дыхательных циклов мы сможем сделать? Ну, явно не один. А значит, мы вдыхаем кислород, растворенный в воздухе, но и выдыхаем также кислород. В меньшей концентрации, но он есть, иначе бы мы задохнулись уже на втором вдохе. Значит, есть показатель усвояемости кислорода в организме, т.е. за один дыхательный цикл мы усваиваем не весь кислород, растворенный в воздухе.

Чем больше кислорода мы можем усвоить, тем больше выработаем энергии и для удовлетворения внутренних потребностей организма, и для восстановления АТФ, т.е. для движения. Каждый человек может усваивать свое количество кислорода. От чего же зависит эта усвояемость?

Из легких кислород с помощью крови разносится по тканям организма. Интенсивность «разноса» зависит от мощной работы сердца. Здоровое сердце – первый показатель высокой усвояемости кислорода. Но никакой мотор не может продуктивно работать без присоединенных к нему шлангов. Состояние сосудов – второй критерий. Причем речь идет не только о больших сосудах, просвет которых должен быть широким и свободным. Но и о маленьких капиллярах, в которых происходит газообмен. Надо восстановить интенсивное периферическое кровообращение.

Ну и, наконец, последнее условие. Молекулы кислорода изрядные лентяи. Они никаким образом не желают самостоятельно передвигаться по кровяному руслу. Им подавай специальное транспортное средство. Персональным Мерседесом выступает гемоглобин, содержащийся в эритроцитах. Т.е. мало нам проблем, мы должны еще и следить за составом крови. Срочно меняем дохленький Запорожец на новенький Ягуар.

Немаловажна и потребность организма в кислороде. Если движений мало, то организму нет смысла усваивать много кислорода. Чем выше потребность, тем большее удовлетворение ее.

У каждого человека есть тот уровень усвояемости кислорода, на котором он работает наиболее эффективно. В физиологии этот уровень называется МПК – максимальное потребление кислорода. МПК – это такое количество кислорода, которое наш организм способен усвоить (потребить) в единицу времени, например, за 1 минуту. Еще раз оговоримся, не путайте этот показатель с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода, в конечном счете, поступает к клеткам.

Максимальное потребление кислорода является критерием, определяющим наше здоровье, наш вес, наш уровень обмена веществ, наше самочувствие и даже продолжительность жизни.

Именно при максимальном потреблении кислорода у нас выработается максимальное количество энергии. Как же найти свой МПК, как его измерить? По упрощенной схеме наш организм входит в режим МПК при достижении частоты сердечных сокращений равной величине: 220 минус ваш возраст. Так мы получаем показатель частоты сердечных сокращений (можно сказать показатель пульса), при котором кислорода усваивается максимальное количество.

К примеру, если вам 40 лет, то ЧСС при МПК должен быть 220-40=180 ударов в минуту. Выполнив упражнение и измерив пульс, мы должны получить этот показатель или меньший. Но что же будет, если повысить нагрузку относительно МПК, выйти на режим работы при пульсовом показателе 200 уд/мин или 220 уд/мин?

Давайте рассмотрим на примере. Представьте, что вам приспичило взбежать на 12 этаж. Первые два этажа мы пробежим (не инвалиды все ж). На третьем-четвертом начнем задыхаться. Если будем упорствовать, пытаясь бежать дальше, то почувствуем тахикардию (сердцебиение), гипоксию (недостаток кислорода), и можем плохо кончить.

Что же происходит? Здесь надо понять, как работает сердце. У него есть 3 фазы работы: систола (сокращение), диастола (расслабление) и пауза. Кислород потребляется именно в момент паузы. Пробегая первый-второй этажи, мы достигаем максимального потребления кислорода при ЧСС=180 ударов/мин. Но мы продолжаем бежать, сердце бьется все сильнее, пытаясь справиться с нагрузкой, время паузы уменьшается, пока пауза не исчезает совсем. А значит, организм перестает усваивать кислород.

Но мы продолжаем двигаться, вот такие мы упертые! Где брать энергию, если нет кислорода? Из анаэробной энергосистемы. Но, как мы уже рассматривали, глюкоза расщепляется с выделением молочной кислоты, которая закисляет мышцы и кровь. Биохимические процессы останавливаются и всё: ноги ватные, руки висят плеточками, двигаться мы не можем. Конечно, если существенно снизить скорость и восстановить аэробный процесс, мы сможем карабкаться дальше.

Делаем вывод: чем выше МПК, тем позднее наступит анаэробный процесс, мы задохнемся на 5 этаже, затем на 10 и т.д. Кстати, это называется выносливостью. Увеличение МПК приведет к тому, что мы сможем тратить большее количество энергии, сжечь больше жиров и углеводов, а значит, существенно улучшить свою фигуру. То, что нужно!

Присоединиться к занятиям и послушать лекции вживую вы сможете в зале по йоге на метро Красногвардейская и Шипиловская и в зале по йоге в Москва-Сити.