Памятка для начинающих и напоминание для продвинутых
Второе правило: осознанная работа с позвоночником

Все знают, что болезнь легче предупредить, чем лечить. Однако одни знания не приносят нам здоровья. Необходимо действовать, работать над собой, менять образ жизни. Иначе расплатой за нашу небрежность будут проблемы с позвоночником.

Скелет, каркас – основа всего. Невозможно представить без каркаса ни здание, ни, тем более, человека. Но мы недооцениваем значение скелета, и уж вовсе забываем про позвоночник – его основу. И совершенно напрасно: нагрузки, которые ложатся на наш позвоночник, отнюдь не шуточные, и он не всегда их выдерживает. Едва ли не каждый из нас имеет проблемный позвоночник. Малоподвижный образ жизни, часы, проведенные без движения в офисном кресле, однообразные однобокие физические движения рано или поздно сказываются на нашем самочувствии, превращаясь в серьезные заболевания. Лишний вес, который дополнительной нагрузкой ложится на позвоночник, не добавляет ему здоровья. По статистике только 1 человек из 100 имеет гибкий, подвижный позвоночник, а значит, защищен от болей в спине.

Наибольшее количество времени мы проводим в положении сидя. Но положение сидя является неестественным для позвоночника. Угол его наклона сдвигается, тело наклонено вперед в верхней части. Мышцы не могут длительное время сопротивляться силе тяжести в этом положении, мы начинаем сутулиться, увеличивая грудной кифоз, нарушая правильную осанку. Чтобы продолжать видеть то, что изображено, к примеру, на мониторе компьютера, мы вынуждены запрокидывать голову, увеличивая шейный лордоз, пережимая сосуды, идущие по задней поверхности шеи, и ухудшая этим кровоснабжение головного мозга. Поясничный лордоз напротив излишне выпрямляется, живот отвисает. Наклон тела вперед очень затрудняет диафрагмальное дыхание, мы дышим поверхностно. Положение сидя создает неблагоприятные условия для кровоснабжения частей тела, расположенных ниже пояса. Следовательно, при длительном использовании эта поза вызывает не только мышечную усталость, но и ухудшение основных функций организма, нарушения осанки. Если вовремя не принять меры, появляются различные заболевания позвоночника, происходит обострение уже имеющихся проблем, таких как остеохондроз.

Причинами приобретенных нарушений осанки служат ослабление нервно-мышечного аппарата и всего организма человека. Как следствие – различные заболевания внутренних органов, неравномерность мышечного тонуса, угнетенное состояние психики.

Причиной многих заболеваний позвоночника является, как правило, разрушение межпозвонковых дисков в результате недостаточной двигательной активности и малоподвижного образа жизни, чрезмерной или неадекватной физических нагрузок, нарушения обменных процессов в организме и ослабления коротких мышц корпуса, выполняющих функцию поддержания позвоночника в правильном анатомическом положении, а также длительного охлаждения или простуды. Постоянное сжатие диска ведёт к потере им питающей жидкости. В результате диск деформируется и теряет способность восстанавливаться и, как следствие, выполнять амортизационную функцию. В результате мы имеем радикулит, остеохондроз, искривления позвоночника, грыжи дисков, ущемление корешков спинного мозга, спазмирование мышц спины и др. Заболевания позвоночника могут также возникнуть как результат умственного и нервного переутомления, усталости, плохого настроения, депрессии.

Тысячелетний опыт йогов позволил скопить массу динамических и статических упражнений, которые не только помогут поддержать позвоночник в здоровом состоянии, укрепить мышцы, поддерживающие позвоночный столб, увеличить гибкость позвоночника, улучшить биохимические процессы межпозвонковых дисков, но и в ряде случаев помогут восстановить отклонения, возникшие в позвоночнике, успешней пройти реабилитацию при ряде заболеваний.

Йога практически не имеет противопоказаний. Ею могут заниматься люди при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Если заболевание серьезное, то существуют ограничения в выборе подходящих упражнений.

Работа с позвоночником на тренировке.

Если хотим иметь здоровый позвоночник, во время занятий мы должны:

  • систематически закреплять навык правильной осанки;
  • увеличивать подвижность позвоночника с помощью прогибов, антипрогибов, боковых наклонов и скручиваний;
  • нормализовать трофические процессы мышц туловища (питание межпозвонковых дисков) через всевозможные растяжения позвоночника. Идеально подходит парная йога;
  • выработать общую и силовую выносливость глубинных мышц туловища, используя асаны в положении лежа на животе и т.п., как следствие, повысить уровень физической работоспособности;
  • стимулировать деятельность органов и систем через физические тренировки, повышать общую сопротивляемость организма;
  • улучшить течение нервных процессов, нормализовать эмоциональный тонус, используя пранаямы и медитативные практики.

Но какие бы мы не выполняли движения и асаны во время занятий, позвоночник должен быть в расправленном вытянутом положении. Это залог успешной работы с ним, залог получения максимального положительного эффекта.

Работа с позвоночником вне практики.

Вне тренировочного процесса мы обязаны следить за правильной осанкой. Это поможет избежать принятия патологических поз, впоследствии приводящих к различным заболеваниям позвоночника и нарушениям осанки. Правильная осанка обеспечивает наилучшие условия для функционирования внутренних органов, равномерное распределение механической нагрузки на части скелета, а также минимальные затраты на поддержание равновесия.

10 признаков правильной осанки.

  1. Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника.
  2. Физиологические изгибы позвоночного столба в сагиттальной (боковой) плоскости равномерно выражены и не превышают 4 см. Проверить самому это крайне затруднительно. Но знание об этом поможет ориентироваться в диагнозах врачей при обнаружении патологий осанки.
  3. Положение головы прямое, углы, образованные шеей и надплечьями одинаковые, уровень надплечий одинаковый.
  4. Плечи развернуты, слегка опущены, находятся на одном уровне.
  5. Лопатки на одном расстоянии от позвоночника и прижаты к туловищу, как бы втянуты. Выпирающие крылья лопаток говорят о нарушении осанки.
  6. Грудная клетка симметрична относительно средней линии, спереди и сзади не имеет западений и выпячиваний, грудь слегка выпукла, молочные железы у женщин и соски у мужчин находятся на одном уровне.
  7. Глубина треугольников талии (углубление, образуемое выемкой талии и свободно опущенной рукой) равна.
  8. Живот симметричен, брюшная стенка вертикальна. При круглом животе, имеющим, кстати, немалый вес, для удержания равновесия приходится отводить таз назад, что излишне увеличивает поясничный лордоз и изменяет правильный угол наклона таза.
  9. Угол наклона таза в пределах 35º-55º. Этот признак также померить самостоятельно невозможно, но можно оценить его последствия. При изменении угла наклона таза для поддержания равновесия ноги будут сгибаться либо в коленных, либо в тазобедренных суставах. Следовательно, следующий признак правильной осанки.
  10. Ноги выпрямлены, коленные и тазобедренные суставы разогнуты.

 

С физической точки зрения осанка – это навык, привычка, динамический стереотип, то есть система определённых двигательных рефлексов, обеспечивающих правильное положение тела в пространстве в статике и динамике. А значит, осанка поддается тренировке. Необходимо помнить о ней все время, постоянно корректируя ее, тогда навык правильной осанки привьется быстро и поможет вам избежать в дальнейшем многих проблем со здоровьем.

Находясь дома или на работе, подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и подкорректируйте осанку. Стены должны касаться: затылок, плечевые суставы, лопатки, таз, икры, пятки. Также для коррекции осанки используйте зеркало. Чем грубее нарушения осанки, тем чаще выполняйте эти упражнения, пока стереотип правильного положения тела прочно не закрепится в голове.

Присоединиться к занятиям и послушать лекции вживую вы сможете в зале по йоге на метро Красногвардейская и Шипиловская и в зале по йоге в Москва-Сити

 

Читайте сначала:

Памятка для начинающих и напоминание для продвинутых. Правило 1

Читайте далее:

Памятка для начинающих и напоминание для продвинутых. Правило 3

 

Смотрите видео:

Йога для начинающих 1

Йога для начинающих 2

 

Почитать еще...