Памятка по йоге для начинающих и напоминание для продвинутых.

О чем должен знать человек, начинающий тренировки по йоге, и помнить давно практикующий йогу адепт? Всего лишь о трех вещах. Но без них практика йоги для начинающих может быть не только бесполезной, но и опасной.

Первое правило по йоге для начинающих: правильное дыхание.

йога для начинающих

Правильно дышать в процессе практики йоги для начинающих – это значит дышать так, чтобы легкие полностью заполнялись воздухом, чтобы организм получал максимум необходимого ему кислорода, и чтобы этот кислород усваивался полностью всеми тканями вплоть до каждой клетки. Такое дыхание запланировано для нас природой. Но большинство людей с возрастом совершенно разучиваются дышать правильно. Слишком тесные и душные помещения современного города, стесненные условия на рабочем месте, сковывающая одежда приводят к тому, что человек забывает природное дыхание. Он не может дышать полно и свободно. Переживания, возбуждение, постоянные стрессы также не способствуют правильному дыханию, т.к. сильные эмоции как бы «перекрывают» горло.

Когда мы дышим, то полагаемся на инстинкты организма, не задумываемся о дыхании, а, значит, совершаем массу ошибок. Это и поверхностность дыхания, и его учащенность. Происходит это из-за того, что мы часто ведем малоподвижный образ жизни, а также не уделяем тренировке дыхания достаточного внимания, дыхательные мышцы и, самое главное при дыхании, диафрагма развиты из рук вон плохо. С возрастом теряется подвижность в креплении ребер, и объем грудной клетки уменьшается. А если сюда добавить нарушения осанки, встречающиеся почти у всех начинающих в йоге, которые также не способствуют раскрытию грудной клетки, то картина получается совсем уж грустной.

Не смотря на то, что процесс автоматического дыхания идет помимо участия сознания, начинающий тренировки по йоге адепт должен помочь себе вернуться к истокам, к правильному дыханию. Т.е. научиться контролировать дыхательный процесс. Учась контролировать дыхание на тренировках по йоге, мы получаем в руки контроль над жизненной силой своего организма, а значит, и над его здоровьем. Мы берем в руки контроль над своим душевным состоянием, над собой: над настроением, эмоциями, желаниями, мыслями и чувствами. Наш организм становится послушным нам.

Йоги отсчитывают продолжительность жизни, исходя не из времени (минут, дней, лет), а из количеств дыхательных циклов. Они верят в то, что каждому предначертано свое количество дыхательных циклов за жизнь, и когда человек их расходует, он не может жить дальше. Следовательно, чем медленнее будет дышать начинающий в йоге, тем дольше он проживет, а сознательный контроль над дыханием даст гарантию долгой жизни без болезней. Чем не цель?!

Дыхание на тренировке по йоге для начинающих.

йога для начинающих

На тренировке по йоге у начинающего должна быть жесткая установка: все время дышать. Т.е. если не оговорено специально, то, как бы тяжело ни было находиться в асане, дышать нужно непрерывно. Более того. Начинающему в йоге нужно научиться все время отслеживать ритм дыхания, стараться делать вдохи/выдохи как можно медленнее. Дыхание при этом становится глубоким и редким. Подобное дыхание поможет начинающему в йоге успокоить психику, остановить внутренний диалог, погрузиться в процесс практики йоги, а значит, получить от нее максимальный результат.

Особое внимание начинающий в йоге должен уделить дыханию при переходе из асаны в асану. Оно основывается на законах физиологии. Т.к. во время вдоха грудная клетка естественно расширяется, то на вдохе мы переходим в прогибы, в которых грудная клетка также раскрыта. Как следствие, вдох поможет глубже войти в прогиб, а прогиб поможет углубить вдох.

Все остальные движения начинающего в йоге: наклоны, антипрогибы, боковые наклоны и т.д. осуществляем во время выдоха. В этих движениях грудная клетка сжимается, и воздух, находящийся в легких, будет только мешать.

Но большинство асан йоги требуют медленного и осознанного входа, осуществить который за один вдох или выдох невозможно. Этот факт ни в коем случае не должен приводить к быстрому "впрыгиванию" в асану, ведь при быстром входе начинающий в йоге не успевает контролировать тело, а, значит, возможно напряжение ненужных мышц, помешающих глубоко проработать позу.

При ситуации медленного входа поступаем с дыханием следующим образом. Начинаем входить в асану йоги, например, в наклон, на выдохе. Когда выдох заканчивается, останавливаем движение, фиксируя промежуточный результат, при этом вдыхаем. На следующем выдохе продолжаем опускаться в наклон, при следующем вдохе снова фиксируем промежуточный результат. И так до полного входа в асану. Соответственно при прогибах действуем с точностью наоборот: при вдохе прогибаемся, при выдохе фиксируем достижения.

Задержки дыхания (кумбхаки) во время исполнения асан начинающий в йоге делает только тогда, когда это специально оговаривается инструктором по йоге. Во время отдыха между частями комплекса или в конце практики допустимо задерживать дыхание после выдоха (бахья кумбхака), если возникнет такое желание, и плавно возвращаться к дыханию, когда появится в нем потребность.

Дыхание вне практики йоги для начинающих.

йога для начинающих

Часто слышим споры о правильном дыхании. Кто-то говорит, что в йоге для начинающих надо дышать животом, дескать, так дышат дети, а, значит, это правильно. Кто-то рекомендует грудью, потому что так дышат все, а человек, типа, не может подсознательно (имеется в виду автоматическое дыхание) делать что-то неверно.

По большому счету существуют три типа дыхания: нижнее, среднее и верхнее. Все они используются в процессе практики йоги для начинающих.

Нижнее дыхание иногда в йоге называют дыхание животом, но термин, с нашей точки зрения, некорректен – ну нет в животе у начинающего йога ни одного органа дыхания! Живот анатомически «дышать» не может. Во время нижнего дыхания заполняется нижний объем легких. Чтобы не мешать воздуху проникать в нижние отделы легких, диафрагма (внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости) опускается, а живот выпячивается. Подумайте, почему тяжело дышать после очень плотной еды? Переполненный желудок растягивается, поднимая диафрагму вверх, диафрагма поджимает легкие – дыхание затруднено. При нижнем дыхании процесс обратный.

Но действительно, нижним дыханием дышат маленькие детки до года жизни, но не потому, что оно правильное. В смысле для взрослых. Грудная клетка новорожденного еще имеет все особенности эмбрионального типа: вследствие относительно больших размеров печени нижний отдел несоразмерно велик, главным образом за счет передне-заднего размера, тогда как поперечный – мал, в особенности в верхнем отделе. Грудная клетка имеет бочкообразную форму с горизонтально расположенными ребрами, вследствие чего ее длина уменьшена. Также у младенцев слабо развиты дыхательные мышцы, как следствие, дыхание идет «животом», оно поверхностное и учащенное (40-60 вдохов в минуту). Со временем ребра слегка опустятся, дыхательные мышцы окрепнут, и ребенок будет дышать иначе.

Среднее дыхание наиболее сложное для восстановления у начинающих йогу. При нем заполняется средний отдел легких, сжатых ребрами. Для того чтобы заполнить воздухом этот отдел, надо раздвинуть ребра в стороны, а также вперед-назад. Чем старше человек, тем жестче прикреплены ребра, тем менее подвижна грудная клетка. Прежде чем приступать к освоению среднего дыхания, надо с помощью асан вернуть подвижность грудной клетке. Без этого, сколько бы вы не пытались заполнить воздухом средний отдел легких, окружающие кости не позволят вам это сделать.

Верхнее дыхание используется подавляющим большинством взрослых. При нем грудная клетка поднимается вверх. Но и здесь начинающий йогу ухитряется совершать ошибки. Часто грудь поднимается чрезмерно и излишне резко, что может свидетельствовать о патологическом навыке. При правильном дыхании грудь вздымается сама собой, без дополнительных усилий, плавно и едва заметно. Происходит это опять-таки благодаря движению диафрагмы. Причем живот выпячиваться и опадать будет заметнее, чем грудная клетка подниматься и опускаться. То есть движение грудной клетки при правильном дыхании вторично, а первично движение диафрагмы.

А теперь объединяем все три дыхания в одном дыхательном цикле и получаем практику «полного дыхания» для начинающих йогу. Интересно, что подобное дыхание описывается не только в источниках по йоге, но и в учебниках по физиологии.

Начинаем вдох, заполняя нижний отдел легких, живот выпячивается. Продолжая вдыхать, заполняем средний отдел, ребра расходятся в стороны. Завершаем вдох, набирая воздух в верхний отдел легких, грудная клетка поднимается. При этом мышцы живота растягиваются, и живот начнет стремиться внутрь. Это свидетельствует о том, что мы «заряжены» (готовы) на выдох.

Слегка втягиваем живот, помогая диафрагме начать подъем, сопровождая движение началом выдоха. Продолжая выдыхать, сводим ребра и, наконец, опускаем грудную клетку.

Живот в конце выдоха расслаблен и уже слегка выпячен, а значит, начинающий йог готов к следующему вдоху. Дышим плавно, глубоко, немного утрируя движения живота, ребер и грудной клетки. Когда сформируется навык подобного дыхания, эти утрированные движения станут не нужны, и мы автоматически будем дышать полным дыханием плавно, глубоко, спокойно и редко.

Присоединиться к занятиям для начинающих йогу можно в студии йоги на метро Красногвардейская и Шипиловская и в зале по йоге в Москва-Сити

 

Читайте далее:

Памятка по йоге для начинающих. Правило 2

Памятка по йоге для начинающих. Правило 3

 

Смотрите видео:

Йога для начинающих 1

Йога для начинающих 2

 

Почитать еще...